DIY veslovací trenažér

Třídy na veslovacím stroji jsou skvělým způsobem, jak posílit kardiovaskulární systém. Veslovací trenažér je mnohem méně populární než běžecké trenažéry a rotopedy. A zcela nezasloužené, protože je mnohem účinnější než jiné populárnější simulátory: cvičení na něm zahrnují svaly paží, nohou, břicha a zad. Kromě toho má takový simulátor minimální zatížení kloubů a perfektně se hodí do jakéhokoli výcvikového programu.
Sestavení veslovacího stroje podle této instrukce vás bude stát asi 5 000 rublů. Ale rozhodl jsem se to udělat sám, ne z ekonomických důvodů, ale jednoduše proto, že rád pracuji s rukama.

Nástroje a materiály

Seznam materiálů:

• 2 šroubové háky;
• 2 šroubové háčky;
• 10 šroubovacích kroužků;
• 4 pružinové podložky velikosti M12;
• 8 podložek M12:
• 8 šestihranných matic M12;
• Montážní kolíky M12;
• Hrst šroubů;
• 1 karabina;
• 2 kabelové svorky;
• 10 malých koleček o průměru 3 cm;
• 2 malá kola o průměru 4 cm;
• 4x4 dřevěné trámy o celkové délce 10 m;
• Dřevěná tyč s průměrem 2,5 cm a 60 cm na délku;
• Dřevěná deska 88 cm dlouhá, 30 cm široká a 2,7 cm tlustá;
• MDF deska s rozměry 99x33x1,1 cm;
• Dva dlouhé hliníkové pásy (140 cm dlouhé, 4 cm široké a 3 mm silné);
• Elastické pásy;
• 4 kladky;
• 2 ložiska s vnějším průměrem 32 mm a vnitřním průměrem 12 mm;
• Lano má délku 2 metry a průměr 10 mm.

Seznam nástrojů:

• Lepidlo na dřevo;
• Vosk na dřevo;
• Tmel na dřevo;
• Viděl;
• Šroubovák;
• Brusný papír;
• Svorky;
• Dřevěné pilníky;
• Vrták;
• Vrtáky pro vrtáky o průměru 6, 12, 15 a 32 mm.

Sestava rámu

Odřízněte 6 krátkých tyčí dlouhých 30 cm z dřevěného trámu. Pak odřízněte oba konce každého paprsku pod úhlem 45 stupňů.
Nyní musíte od paprsku odříznout 6 pruhů po 10 cm, 2 pruhy dlouhé 18 cm, 3 pruhy 40 cm dlouhé, 2 pruhy 42 cm dlouhé, 2 pruhy dlouhé 19 cm a 2 další pruhy dlouhé 73 cm. Nakonec vytvořte 2 dlouhé pruhy na 170 cm každý.
Dále nařezáme čtvercové vybrání na jednom konci tyčí 170 a 40 cm dlouhých. Hloubka vybrání by měla být polovina průřezu paprsku, tj. 2 cm, a délka a šířka by měla být 4 cm. místa zářezů v pravém úhlu. Konstrukci upevněte dvěma tyčemi dlouhými 30 cm (s již vyříznutými rohy) a zašroubujte je dvěma šrouby na vnitřní stranu výsledného pravého úhlu.
Změřte 3 cm od okraje na opačném konci paprsku 170 cm a vyvrtejte otvor vrtákem 15 mm. Přímo nad tímto otvorem vyvrtejte otvor s hloubkou 1 cm pomocí vrtáku 32 mm.
Vezměte dva výsledné pravoúhlé úlomky a připevněte je pomocí tyče 10 cm dlouhé, počínaje od okrajů pravým úhlem. Strukturu upevněte svorkami a nechte lepidlo zaschnout. Poté přidejte další blok 10 centimetrů ve vzdálenosti 25 cm od okraje a dalších 83 cm od okraje.
Bereme poslední zbývající blok 40 cm, měříme 11 cm od obou okrajů a dáme značky. Nakreslíme dva čtverce 4 x 4 cm, jejichž středem budou značky. Řezejte čtvercový výřez 2 cm hluboko podél nakreslených čar.
Zašroubujte tyče 42 cm na tyče 73 cm, poté vyvrtejte do obou otvorů průchozí otvor 12 mm vrtákem ve výšce 20 cm.
Nyní změříme 120 cm a v tomto bodě zašroubujeme dlouhé paprsky nedokončeného rámu přes 42 centimetrové tyče.
Dále je třeba přišroubovat blok o délce 18 centimetrů k dlouhým dlouhým - přímo mezi tyčemi 73 cm.
Vezmeme další tyč 18 cm a zašroubujeme ji mezi horní okraje tyčinek 73 centimetrů.
Téměř hotovo. Zbývá upevnit 2 pruhy 19 cm ve svislé poloze mezi 18 cm pruhy a ponechat mezi nimi vzdálenost asi 2 centimetry.
Potom zbývá upevnit čtyři pruty 30 cm každý se řezanými rohy a upevnit je v rámové konstrukci do pravých úhlů.
Nakonec vyplňte otvory ze šroubů tmelem na dřevo a ošetřte je brusným papírem.
Rám je připraven! Hurá!

Výroba dřevěné kladky

Na desce MDF nakreslete dva kruhy o průměru 32 cm a jeden kruh o průměru 30 cm. Pak je slepte tak, aby menší kruh byl mezi dvěma velkými a středy všech kruhů se shodovaly. Uprostřed výsledné struktury vyvrtejte otvor vrtákem 12 mm. Zajistěte řemenici šrouby jejich zasunutím do speciálně vytvořených otvorů na jednom z okrajů rámu.
Ložiska umístěte do výklenků o průměru 32 mm a hloubce 1 cm, poté připojte dřevěnou řemenici k rámu pomocí pružných a hladkých podložek, šestihranných matic a svorníků. Hotovo.

Pohyblivé sedadlo

Nejprve nařežte desku o rozměrech 30 x 30 centimetrů. Poté vyrobíme další 2 dřevěné panely o délce 30 cm a šířce 8 cm. První fragment bude sloužit jako sedadlo a další dva - jako boční části. Zašroubujte boční díly k hlavnímu sedadlu.
Nyní připevňujeme dvě řady tří kol na vnitřní straně sedadla a další dvě kola na vnitřní straně každého bočního panelu. Umístěte je ve stejné vzdálenosti od okrajů a od sebe navzájem.
Vyplňte otvory pro šrouby dřevěným tmelem a dobře vyleštěte smirkovým hadříkem.
Je čas si vzpomenout na hliníkové proužky 140 x 4 cm, přišroubujte je na horní stranu dlouhých vodorovných nosníků rámu.

Děláme kroky

Odřízněte dva dřevěné panely 26 cm dlouhé a 12 cm široké z dřevěné desky, poté odřízněte další dva kusy o rozměrech 12x6 cm. Malé kousky přišroubujte v pravém úhlu na koncích desek.
Až budete hotovi, uchopte zbývající 10 cm proužky. Na boční stěně každé tyče musí být vyvrtán jeden otvor 12 mm. Poté je přišroubujte k desce 26x12 cm (na protilehlé straně sekce 12x6 cm již k ní přišroubované).
Připevněte schody k rámu pomocí šroubů a protáhněte je skrz otvory 12 mm. Zajistěte je pravidelnými a pružnými podložkami, maticemi a cvočky.
Jako obvykle zakryjte otvory ze šroubů tmelem a přebytečnou část setřete.

Zatěžovací mechanismus

Nejprve upevněte dva šroubové háčky ze spodní části rámu (jako vždy nezapomeňte zkontrolovat fotografii).
Na spodní stranu rámu jsme připevnili 4 kladky na jednu z 10 centimetrových tyčí, nejdále od dřevěné kladky.
Dřevěný sloupek rozdělte na dva kusy po 14 a 12 cm. Vyvrtat 6 otvorů v delší části a 5 otvorů v krátké části pomocí vrtáku 6 mm. Otvory rovnoměrně rozložte po celé délce řezu. Zašroubujte 4 šroubové kroužky ve středu dlouhé části sloupu. Potom přišroubujte 2 háčky šroubů kolem okrajů tak, aby vypadaly v opačném směru ve srovnání se čtyřmi šroubovými kroužky. Zašroubujte 5 šroubových kroužků do kratšího segmentu, ale tentokrát by měl střední kroužek vypadat opačným směrem.
V našem případě jsme použili elastické popruhy o délce 85 cm, které jsme upevnili háčky na šroubové kroužky delšího segmentu tyče. Háčky uvolněte nebo odřízněte na opačných koncích pásů a protáhněte je kladkami. Nyní vložte háčky zpět na místo a upevněte je na kroužky v 12 centimetrové části tyče.
Pro rukojeť musíte odříznout 30 cm dřevěné tyče. Vyvrtat otvor o průměru 6 mm ve středu držadla a zašroubovat do něj poslední šroubový kroužek. Karabinu protáhněte šroubovým kroužkem. Poté lano protáhněte karabinou a upevněte kabelovou sponou.
Navlékněte lano pod rám a obtočte ho kolem velké dřevěné kladky. Připevněte lano na šroubový kroužek na krátkou tyčovou délku 12 cm a bezpečně ji připevněte sponou.

Nastavte kola

Nejprve nakrájejte dřevěnou kostku s tváří 4 cm a pak ji vidíte šikmo. Zašroubujte 2 výsledné úlomky k dřevěným „nohám“ rámu - svislým prutům dlouhým 73 cm. Umístěte je na stranu dřevěné kladky a 2 centimetry od konců nohou. Po dokončení tohoto postupu připojte kolo ke každé základně.

Voskový povlak

Všechny dřevěné prvky důkladně potřete vrstvou vosku.

Začínáme s cvičeními

Nejčastější chybou při cvičení na veslovacím stroji je ohnutí dolní části zad. Pokuste se udržet záda co nejrovnější.
Jeden cvičební cyklus na simulátoru vypadá takto:
1. Lehce se nakloňte dopředu, ohněte si kolena a držte ruce rovně.
2. Začněte narovnávat nohy, mírně se nakloňte dozadu a přitáhněte si ruce k tělu.
3. Narovnejte úplně nohy. V tomto případě by měly být ruce ohnuty v pravém úhlu a rukojeť simulátoru je přitažena k žaludku.
4. Narovnejte ruce, nakloňte se dopředu a ohněte si kolena. To znamená, že se vrátíte do původní polohy.
5. Opakujte, dokud nedosáhnete požadovaného výsledku.

Nastavení odporu

Chcete-li přizpůsobit odpor simulátoru svému vlastnímu fyzickému tvaru, uvolněte háčky elastických pásů z prstenů a pokud chcete vrátit původní zatížení, vraťte háčky na své místo. Čím větší je odpor, tím více kalorií spálíte a tím rychleji začnou bolet záda a svaly. Pokud jste zvyklí na vyčerpání, trénujte se 4 připevněnými popruhy. Tím se posílí váš kardiovaskulární systém a zvýší se výdrž.

Extra opěrka rukou

S touto opěrkou dlaní můžete efektivněji houpat bicepsy.
Vystřihněte 2 tyče o délce 31 cm a další 2 tyče o délce 23 cm a jeden z konců každé tyče ořízněte pod úhlem 45 stupňů.
Poté vytvořte 2 pruhy dlouhé 35 cm a další 14 cm dlouhé.
Dále musíte vyrobit dřevěný panel 30 cm dlouhý a 24 cm široký a další dvě dlouhé desky 35 cm dlouhé a 3 cm široké.
Lepte desky o rozměrech 35x3 cm na pruty 35 cm, umístěte je v pravém úhlu a vzájemně rovnoběžně. Kolmo na výslednou strukturu přišroubujte blok o délce 31 cm se zkoseným rohem a umístěte jej do středu.
Opakujte postup s druhou sadou fragmentů a upevněte dvě identické struktury zašroubováním 14 cm bloku mezi nimi.
Zašroubujte panel 30 až 24 cm do řezaných rohů tyčí 31 cm.
Pro další stabilitu mezi panelem a základnou vložte dvě podpěry ve tvaru tyčí 23 cm s odříznutými rohy. Upevněte vše pevně šrouby.
Nakonec klobouky šroubů skryjte tmelem na dřevo, brusným papírem a přikryjte rovnoměrnou vrstvou vosku.
Původní článek v angličtině